Consejos nutricionales para el déficit de hierro o anemia

Consejos nutricionales para el déficit de hierro o anemia

El hierro es un mineral presente en todas las células del organismo y que desarrolla numerosas funciones vitales. Un desequilibrio de hierro, ya sea por déficit o por sobrecarga, puede afectar a múltiples órganos.

La anemia por deficiencia de hierro, también conocida como anemia ferropénica es la anemia más común (existe otro tipo de anemia muy conocida, llamada anemia megaloblástica, que sucede por un déficit no de hierro sino de vitamina B12).

El hierro es una parte importante de los glóbulos rojos y sin este mineral, la sangre no puede transportar oxígeno eficazmente. Entre las diferentes situaciones que pueden causar anemia, las más importantes son las deficiencias nutricionales. Se estima que alrededor del 50% de todas las anemias diagnosticadas son causadas por la deficiencia de este mineral. Los síntomas más claros de una anemia son: cansancio, mucha fatiga, apatía, palidez, ojeras, cabellos frágiles y uñas quebradizas. El tratamiento de la anemia ferropénica se basa en la administración oral de hierro a través de un suplemento en comprimidos.

En problemas como la anemia es muy importante también tener presente que una alimentación variada y equilibrada puede mejorar e incluso revertir  la situación sin necesidad de un tratamiento farmacológico. En primer lugar se recomienda seguir una dieta rica en alimentos con hierro como son:

  •  Semillas de sésamo/ Tahín: Además de ser un alimento cardiosaludable por su riqueza en ácidos grasos insaturados, aporta por cada 2cs , unos 130 mg de calcio y unos 2,5 mg de hierro, cantidades que superan el aporte de estos minerales en la leche y la carne vacuna.
  • Lentejas: Son unas de las legumbres más apreciadas. Son muy ricas en hierro (6,9mg/100gr), proteínas, ácido fólico, magnesio, potasio y zinc.
  • Espinacas: El poder nutritivo radica en su gran riqueza vitamínica y mineral, ya que una ración de 100gr aporta la tercera parte del hierro que se precisa al día, la mitad de la Vitamina C, el 80% de la provitamina A y casi todo el ácido fólico. Su riqueza en ácido oxálico hace desaconsejable consumirla si se tiene tendencia a formar cálculos renales.
  • Mijo: Es uno de los cereales más ricos en hierro junto con la avena. Además contiene vitaminas B1, B2, B9 en una proporción que triplica la de otros cereales, así como una buena dosis de magnesio.
  • Mejillones: El mejillón poseen alrededor de 4,5 mg de hierro por cada 100 gramos, cuando en la mayor parte de los pescados el aporte medio ronda los 2 mg/100 gr de alimento.
  • Huevos:  Ricos en hierro, fósforo y calcio, minerales que se encuentran fundamentalmente en la yema del huevo.
  • Sardinas: Destaca sobre todo por su alto contenido en proteínas y minerales, entre los que sobresale especialmente nutrientes como el fósforo, el hierro y el sodio.
  • Levadura de cerveza: Es un alimento muy completo. Aporta proteínas de calidad, hidratos de carbono, Vit del grupo B y minerales. Es muy rica en hierro.
  • Espirulina: Hoy es considerada uno de los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente en hierro. Además es un alimento ideal para desintoxicar el organismo y combatir la astenia.

Dado que el organismo no es capaz de absorber todo el hierro de la dieta, hay que intentar aportar componentes alimentarios que la faciliten. En este sentido, existen diversos alimentos que mejoran la absorción del hierro como la vitamina C (pimiento, cítricos, kiwi…), fructosa natural de la fruta, el ácido cítrico natural de los cítricos y algunas proteínas como la histidina, cisteína o metionina. Por tanto, es recomendable mezclar los alimentos ricos en hierro con algún alimento como cítricos, arroz, patata o proteínas.

Finalmente, debemos evitar en esa misma comida alimentos ricos en ácido oxálico (espinacas por ejemplo), taninos (café y té), azúcar y chocolate ya que interfieren en la absorción de este mineral. Además, debemos reducir los fitatos que se encuentran en la envoltura de los cereales, lo que se consigue dejando en remojo al menos 4h los cereales antes de cocinarlos. De los cereales debemos tener presente que los integrales tienen más hierro y vitamina B12 que los refinados.

Neus Elcacho, dietista integrativa y coach nutricional

www.neuselcacho.com

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